De zijkanten en de buik zijn een favoriete plek voor vetcellen om zich op te hopen. Afvallen in dit deel van het lichaam is behoorlijk moeilijk, maar haalbaar. U moet de juiste oefeningen kiezen en de tips in dit artikel volgen. Overigens kunnen de meeste van deze oefeningen thuis worden uitgevoerd, zonder gebruik van fitnessapparatuur.
Om de juiste oefeningen te kiezen, moet je weten welke spieren zich in dit deel van het lichaam bevinden. De buik en zijkanten worden gevormd door de volgende spieren.
- Extern schuin. Het gaat van het laterale oppervlak van de ribben naar beneden en naar de middellijn van de buik. Buigt het lichaam, neemt deel aan bochten en buigingen.
- Intern schuin. Gelegen onder de buitenste. Het komt van achter de iliacale top en is waaiervormig langs de middellijn. Voert buigen, draaien, kantelen uit.
- Dwars. Diep. Loopt van de binnenkant van de ribben van achteren naar voren en naar de middellijn. Spant de maag aan, neemt deel aan draaien.
- Direct. Loopt vanaf het borstbeen naar weerszijden van de middellijn. Verdeeld door jumpers in segmenten die onafhankelijk kunnen samentrekken. Buigt het lichaam naar voren.
De beste buikspieroefeningen
De belangrijkste oefeningen die een strakkere buik geven zijn: crunches, leg raises en planken.
Crunches
Kan aan het begin en aan het einde van de training worden uitgevoerd. Voer 15-20 herhalingen uit in 3 sets. Het belangrijkste punt is dat de rug gebogen moet zijn, niet recht. Je kunt gewichten, dumbbells, een halterschijf, etc. gebruiken.
De rectusspier werkt. Thuis kun je hiervoor een strijkplank gebruiken. Hoe meer het bord gekanteld is, hoe meer kracht er nodig is om de oefening uit te voeren.
Ga ondersteboven op een bank liggen, benen achter de bank, knieën gebogen. Breng uw lichaam omhoog richting uw benen en probeer tegen uw heupen te drukken. De achterkant is afgerond. Je kunt je rug volledig op het bord laten zakken of niet helemaal.
De rectus rectus-spier werkt, evenals de externe schuine spier. Ga op de grond liggen, til uw benen op en plaats ze op een bank (stoel). Hef uw lichaam op en probeer uw hoofd tot aan uw knieën te raken. Rond je rug zoveel mogelijk. Je kunt jezelf volledig laten zakken of zonder de vloer te raken. Armen gekruist of achter het hoofd (zwaardere optie).
Andere opties: op de grond met gestrekte benen en gebogen knieën. Het mechanisme is hetzelfde: draai en probeer met je voorhoofd je knieën te bereiken.
De rectusspier werkt, evenals de gluteale, externe schuine en rugspieren. Er zijn verschillende opties voor implementatie. U kunt op de grond staan, zoveel mogelijk naar voren leunen en uw roller op de grond laten rusten. Span uw spieren aan, rol de roller naar uw voeten en dan terug.
Een andere optie voor de startpositie. Ga op je knieën zitten en laat je roller op de grond rusten. Breng uw voeten omhoog. Beweeg de roller richting uw knieën en span de spieren aan.
Been omhoog
Bij het uitvoeren van oefeningen is de rectusspier aan het werk. Herhaal 10-15 keer, doe 2-3 benaderingen.
Makkelijkste klim. Ga op je rug liggen, vouw je handen vast, buig je benen lichtjes. Hoe meer je benen gebogen zijn, hoe gemakkelijker het is om te doen en hoe minder de belasting. U kunt uw bekken omhoog brengen en een paar seconden vasthouden.
Een andere optie: ga op een hellend oppervlak liggen (hoofd omhoog).
Ga zitten. Hef je benen op, probeer te draaien. De borst en benen bewegen naar voren. De benen zijn licht gebogen, strekken zich niet volledig uit en raken de vloer niet.
De beste oefeningen voor de zijkanten
Laten we een aantal effectieve oefeningen overwegen waarbij de schuine spieren bij het werk worden betrokken. Moet 15-20 keer/2-3 benaderingen worden uitgevoerd.
De ideale oefening voor de taille. Ga op je zij liggen. Strek de arm waarop u ligt over de vloer naar voren en leun erop. Plaats uw andere hand achter uw hoofd (plaats deze op de achterkant van uw hoofd). Buig het been dat op de grond ligt iets; de ander daarentegen rechtzetten. Draai, reik met je elleboog naar je knieën.
Plaats de stok van achteren op uw schouders en houd hem met uw handen bij de uiteinden vast. Draai je lichaam naar links en rechts. Het hoofd is bewegingloos, net als het bekken. Voer rotaties uit gedurende 2-3 minuten.
Ga rechtop staan, spreid je benen breder dan je schouders. Plaats je armen langs je lichaam. Beweeg het bekken niet wanneer u naar de zijkant buigt. De halter moet in de hand liggen waarin de bochten worden gemaakt. Je kunt je armen heffen met één dumbbell omhoog.
Plankoefening: hoe doe je het correct?
Zeer effectieve oefening. Het heeft effect op meerdere spiergroepen. Bevordert de vetverbranding, vooral wanneer deze wordt afgewisseld met dynamische oefeningen. Uitvoeringstijd: van 10-15 seconden tot twee minuten.
Er zijn veel manieren om een plank te maken. Bij het uitvoeren ervan moet de rug recht zijn, de handen strikt onder de schouders. Alle opties bevatten contra-indicaties: u kunt de plank niet doen als u aandoeningen heeft aan de gewrichten van de schouders, armen of onderrug.
Ga op je buik liggen. Plaats je handpalmen onder je schouders en laat je tenen op de grond rusten. Strek je armen en til je lichaam boven de vloer. Leun alleen op uw handpalmen en tenen. Het lichaam moet zich volledig boven de vloer bevinden. Je kunt je armen niet volledig strekken en op je ellebogen leunen.
Opties: leun met uw handen of voeten op een fitball, buig uw knieën en leun op uw knieën, til een been op of beweeg deze opzij, strek uw arm naar voren of opzij, strek tegelijkertijd uw arm uit en til uw been op, en anderen. Je kunt een omgekeerde plank doen: rust op je handpalmen en hielen, je romp wordt boven de vloer geheven, je gezicht is naar boven gericht.
Tips voor succesvol gewichtsverlies
Je zult sneller resultaat boeken als je de onderstaande tips volgt.
Terwijl u gymnastiek voor de zijkanten en buik uitvoert, voegt u oefeningen voor andere spieren toe. Dit zal de bloedstroom in andere delen van het lichaam vergroten en de snelle afbraak van vet bevorderen.
Het innemen van L-carnitine vóór het sporten heeft een uitstekend effect. Dit aminozuur vangt het vet op dat tijdens het sporten vanuit de vetcellen in de bloedbaan terechtkomt. Op eigen kracht kan het de cellulaire mitochondriën niet binnendringen voor afbraak en, na door het hele lichaam te zijn ‘gecirkeld’, keert het terug naar de plaatsen waar het zich heeft afgezet.
L-carnitine geeft hem zo'n kans niet en 'vergezelt' hem naar de plaats van verval. Er komt energie vrij, wat kracht geeft om grote aantallen herhalingen uit te voeren.
Wanneer u gewicht verliest op uw buik en zijkanten, moet u weinig en vaak eten. Dit zal een intensievere stofwisseling veroorzaken en voedsel zal niet langer “in reserve” worden opgeslagen.
Laat u niet meeslepen door uw dagelijkse trainingen. Het is voldoende om 3-4 keer per week oefeningen te doen. Hef niet meteen zware gewichten. Denk aan het gezegde: “Hoe langzamer je gaat, hoe verder je komt.” Wees mooi!